Eiweißdiät: Ernährungsplan für 7 Tage mit Frühstück, Mittag- und Abendessen (und den echten Grammzahlen)

In 30 Sekunden: Eine gut gemachte Eiweißdiät heißt nicht "nur Fleisch und kein Brot". Sie ist eine ganz normale kalorienreduzierte Ernährung, bei der jede Mahlzeit 25 bis 35 g Eiweiß enthält, sodass du am Tag auf 1,6 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht kommst. Das hat zwei Gründe: Du hast weniger Hunger, weil Eiweiß stärker sättigt als Kohlenhydrate und Fett, und du verlierst Fett, während die Muskeln erhalten bleiben, denn Proteine tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei. Abnehmen tust du trotzdem durch das Kaloriendefizit, nicht durch das Eiweiß. Unten findest du einen 7-Tage-Plan mit Grammzahlen, die Einkaufsliste und die Fehler, die ich selbst gemacht habe.

Ich bin Alfio Nicolosi, unabhängiger FitLine Teampartner: Ich verdiene eine Provision an Käufen, die über meine Links zustande kommen. Ich habe über 30 kg abgenommen, mit einem moderaten Kaloriendefizit, täglichem Gehen und eben mehr Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Ich bin kein Ernährungsberater: Dieser Plan ist ein praktisches Beispiel für gesunde Erwachsene, keine individuelle Diät. Wenn du eine Erkrankung hast, vor allem an den Nieren, oder schwanger bist, gehört die Planung in die Hände einer Fachkraft.

Warum mehr Eiweiß in der Diät sinnvoll ist

Drei Gründe, alle drei gut belegt:

1. Es sättigt stärker. Bei gleicher Kalorienzahl hält eine eiweißreiche Mahlzeit den Hunger länger fern. Das ist der Unterschied zwischen entspannt zum Abendessen kommen und um 18 Uhr den Vorratsschrank plündern.
2. Es schützt die Muskeln. Im Kaloriendefizit verliert der Körper nicht nur Fett. Eine ausreichende Eiweißzufuhr begrenzt zusammen mit etwas Krafttraining den Verlust an Muskelmasse. Proteine tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei: Das ist eine in Europa zugelassene Angabe.
3. Die Verdauung kostet mehr. Der Körper verbraucht 20 bis 30 % der Kalorien aus Eiweiß für dessen Verdauung, bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10 % und bei Fett 0 bis 3 %. Das ist ein echter, aber kleiner Vorteil: Wir reden von ein paar Dutzend Kalorien am Tag, nicht von einem "angekurbelten" Stoffwechsel.

Was Eiweiß nicht kann: Es lässt dich nicht von allein abnehmen und gleicht keinen Kalorienüberschuss aus. Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du auch mit Hähnchenbrust zu.

Wie viel Eiweiß du brauchst

Situation	Eiweiß pro Tag	Beispiel bei 75 kg
Erwachsener mit sitzendem Alltag, stabiles Gewicht	0,8-1 g pro kg	60-75 g
In der Diät zum Abnehmen	1,6-2 g pro kg	120-150 g
In der Diät und mit Krafttraining	1,8-2,2 g pro kg	135-165 g

Wenn du viele Kilos verlieren möchtest, rechne mit deinem Zielgewicht und nicht mit dem aktuellen, sonst werden die Zahlen unrealistisch. Die ganze Rechnung findest du in wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen.

Die Faustregel, die ich selbst nutze: zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle so groß wie deine Handfläche, dazu ein eiweißreicher Snack. So kommst du auf 110 bis 140 g, ohne irgendetwas abzuwiegen.

Ernährungsplan: 7 Tage mit den Gramm Eiweiß

Die Portionen sind auf etwa 1.600 bis 1.800 kcal am Tag ausgelegt. Wenn du ein großer oder sehr aktiver Mann bist, erhöhe die Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln) und streiche nicht das Eiweiß. Die Grammzahlen in Klammern sind das Eiweiß der Mahlzeit, gerundet.

Montag

• Frühstück (28 g): 200 g griechischer Joghurt 0-2 %, 30 g Haferflocken, eine Handvoll Beeren, 10 g Walnüsse.
• Mittagessen (35 g): 130 g gegrillte Hähnchenbrust, 60 g Basmatireis, gebratene Zucchini, ein Esslöffel Öl.
• Snack (12 g): 100 g Magerquark und ein Apfel.
• Abendessen (32 g): 150 g Kabeljaufilet aus dem Ofen mit Kirschtomaten, gemischter Salat, 50 g Vollkornbrot.

Dienstag

• Frühstück (25 g): 2 Rühreier, 50 g Bündnerfleisch oder magerer Schinken, eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot.
• Mittagessen (30 g): Dinkelsalat (60 g) mit 120 g Thunfisch im eigenen Saft, Kichererbsen, Rucola und Tomaten.
• Snack (10 g): ein kleiner griechischer Joghurt.
• Abendessen (33 g): 130 g Putengeschnetzeltes mit Paprika, gedämpftes Gemüse, 150 g Kartoffeln.

Mittwoch

• Frühstück (27 g): Porridge aus 40 g Haferflocken, 200 ml fettarmer Milch, 100 g Skyr, Zimt und einer halben Banane.
• Mittagessen (28 g): 70 g Vollkornnudeln mit 150 g Linsen und Gemüse, Parmesan.
• Snack (12 g): 30 g Parmesan oder Bergkäse und eine Birne.
• Abendessen (35 g): 150 g Lachs aus dem Ofen, Spargel oder Brokkoli, Salat.

Donnerstag

• Frühstück (26 g): herzhaftes Brot mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 60 g Putenbrustaufschnitt, 50 g Magerquark als Aufstrich, Tomate. Weitere Ideen in herzhaftes Frühstück: 12 eiweißreiche Ideen.
• Mittagessen (34 g): 130 g Hähnchenbrust, 60 g Quinoa, gegrilltes Gemüse.
• Snack (10 g): 150 g Edamame oder eine Handvoll Lupinenkerne.
• Abendessen (30 g): Omelett aus 2 Eiern und 100 ml Eiklar mit Spinat, Tomatensalat, 50 g Brot.

Freitag

• Frühstück (28 g): wie am Montag, mit anderem Obst.
• Mittagessen (32 g): 150 g Makrele oder Sardinen (auch aus der Dose im eigenen Saft), 200 g Pellkartoffeln, grüne Bohnen.
• Snack (12 g): 100 g Hüttenkäse mit Gurke und Kirschtomaten.
• Abendessen (30 g): 180 g Tofu, mit Gemüse und Sojasauce angebraten, 60 g Reis. Oder 130 g Hähnchenbrust.

Samstag

• Frühstück (25 g): Pancakes aus 1 Ei, 100 ml Eiklar, 40 g Hafermehl, obendrauf griechischer Joghurt.
• Mittagessen (35 g): 130 g mageres Rindersteak in Streifen, Rucola, Parmesan, Kirschtomaten, 50 g Brot.
• Snack (10 g): griechischer Joghurt.
• Abendessen: freie Mahlzeit. Pizza mit Freunden oder was dir am liebsten ist, ohne schlechtes Gewissen und ohne am nächsten Tag etwas "wiedergutzumachen". Eine freie Mahlzeit pro Woche hat meinen Weg überhaupt erst durchhaltbar gemacht.

Sonntag

• Frühstück (26 g): 2 Spiegeleier, 60 g Räucherlachs, eine Scheibe Roggenbrot.
• Mittagessen (30 g): 70 g Nudeln mit selbst gemachter Bolognese aus magerem Hackfleisch, Salat.
• Snack (10 g): 30 g Nüsse und ein Joghurt.
• Abendessen (30 g): Eintopf aus gemischten Hülsenfrüchten (200 g gekocht) mit 40 g Parmesan und Gemüse.

Durchschnitt: 105 bis 115 g Eiweiß aus den aufgeführten Hauptmahlzeiten und Snacks. Um auf 130 bis 150 g zu kommen, vergrößere die Portion der Eiweißquelle mittags und abends um 30 bis 40 g oder ergänze einen zweiten Snack aus der Liste der eiweißreichen Snacks.

Einkaufsliste für die Woche

• Fleisch und Fisch: Hähnchenbrust 400 g, Pute 200 g, mageres Rindfleisch 130 g, mageres Hackfleisch 150 g, Kabeljau 150 g, frischer Lachs 150 g und Räucherlachs 60 g, Makrele oder Sardinen 150 g, Thunfisch im eigenen Saft 2 Dosen, Bündnerfleisch 50 g, Putenbrustaufschnitt 60 g.
• Eier und Milchprodukte: 10 Eier, Eiklar 250 ml, griechischer Joghurt 1 kg, Skyr 100 g, Magerquark 250 g, Hüttenkäse 200 g, Parmesan 120 g, Milch 500 ml.
• Hülsenfrüchte und pflanzliches Eiweiß: Linsen, Kichererbsen, gemischte Hülsenfrüchte (getrocknet oder aus dem Glas), Tofu 180 g, Edamame oder Lupinenkerne.
• Getreide und Beilagen: Haferflocken und Hafermehl, Basmatireis, Dinkel, Quinoa, Vollkornnudeln, Vollkorn- und Roggenbrot, Kartoffeln.
• Gemüse und Obst: Zucchini, Paprika, Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Salat, Rucola, Tomaten, Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen.
• Sonstiges: natives Olivenöl extra, Walnüsse, Nüsse, Gewürze.

Die Tabelle mit den Gramm Eiweiß pro 100 g für jedes Lebensmittel findest du in eiweißreiche Lebensmittel: die besten Proteinquellen.

Die Fehler, die ich gemacht habe (damit du sie dir sparst)

• Kohlenhydrate komplett streichen. Das klappt zwei Wochen, dann kommen Müdigkeit, Gereiztheit und die Fressattacke. Brot, Nudeln und Reis bleiben, in normalen Portionen.
• Das Gemüse vergessen. Mehr Eiweiß und weniger Ballaststoffe heißt träger Darm. Gemüse mittags und abends, immer, und Wasser: mindestens 1,5 bis 2 Liter.
• Das ganze Eiweiß am Abend. Der Körper verwertet es besser, wenn es verteilt ist: 25 bis 35 g pro Mahlzeit schlagen 10 g zum Frühstück und 80 g zum Abendessen.
• Nur Fleisch. Wechsle ab: Fisch 2- bis 3-mal pro Woche, Hülsenfrüchte 2- bis 3-mal, Eier, magere Milchprodukte. Weniger rotes Fleisch und weniger Wurst, denn die enthalten viel Salz und gesättigte Fette.
• Glauben, dass Eiweiß keine Kalorien zählt. Doch: 4 kcal pro Gramm. Ein Defizit bleibt ein Defizit.
• Sich nicht bewegen. Ohne ein Minimum an Krafttraining (auch mit dem eigenen Körpergewicht, zweimal pro Woche) schützt das zusätzliche Eiweiß die Muskeln weniger gut.

Für wen sie nicht geeignet ist

• Menschen mit einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion: Die Eiweißmenge legt der Nephrologe fest. Bei Gesunden gelten Mengen bis 2 g pro kg als unbedenklich für die Nieren, aber "gesund" sagen die Laborwerte, nicht das Gefühl.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Jugendliche: keine kalorienreduzierten Diäten auf eigene Faust.
• Menschen mit Gicht oder erhöhter Harnsäure: Bei Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten braucht es den Rat des Arztes.
• Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten: Gramm zählen kann mehr schaden als nützen.

Und Eiweißshakes? Braucht man die?

Nötig sind sie nicht: Der gesamte Plan oben besteht aus normalen Lebensmitteln. Praktisch werden sie in zwei Fällen: wenn du mit den Mahlzeiten nicht auf deine Eiweißmenge kommst, oder wenn es eine Mahlzeit am Tag gibt, die du schlecht im Griff hast und für die du eine fertige Lösung willst.

Das sind zwei verschiedene Produkte. Ein Whey oder ein pflanzliches Proteinpulver ergänzt eine Mahlzeit um Eiweiß. Ein Mahlzeitenersatz ersetzt sie und muss laut Gesetz auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten: Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch Mahlzeitenersatz trägt zur Gewichtsabnahme bei. Der von FitLine heißt ProShape All-in-1, weniger als 250 kcal pro Portion, 43,69 € für 13 Portionen (italienischer Listenpreis, je nach Land leicht abweichend). Ich habe ihn etwa zwei Monate lang anstelle des Abendessens verwendet, der Mahlzeit, bei der ich am häufigsten über die Stränge schlug. Im Vergleich zu einem Whey ist er teuer, und er kann nichts, was eine ausgewogene Mahlzeit mit 250 kcal nicht auch kann: Der Vorteil ist allein die Bequemlichkeit. Den Vergleich der verschiedenen Arten findest du in der Rangliste der Eiweißshakes.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Was du erwarten kannst, ohne Illusionen

Mit einem moderaten Defizit liegt das gesunde Tempo bei 0,5 bis 1 kg pro Woche. In der ersten Woche kann die Waage stärker nach unten gehen: Das ist vor allem Wasser, weil du weniger Salz und weniger Zucker isst. Danach wird es langsamer, und das ist normal. In manchen Wochen bewegt sich die Waage gar nicht, obwohl du alles richtig machst. Wiege dich einmal pro Woche zur gleichen Zeit und schau auf den Trend eines Monats, nicht auf den einzelnen Tag.

Was du früh bemerken solltest, ist etwas anderes: weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten, weniger Lust auf Süßes nach dem Abendessen, mehr Energie am Nachmittag. Das sind die Zeichen dafür, dass der Plan durchhaltbar ist, und nur darauf kommt es an: Ich habe mehr als ein Jahr gebraucht, nicht 30 Tage.

Häufige Fragen

Wie viele Kilo nimmt man mit der Eiweißdiät ab? Das hängt vom Kaloriendefizit ab, nicht vom Eiweiß. Mit 400 bis 500 kcal weniger am Tag sind es etwa 0,5 kg pro Woche. Sei misstrauisch, wenn jemand 5 kg in 10 Tagen verspricht: Das ist Wasser, und es kommt zurück.

Geht das auch ohne Fleisch? Ja. Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Fisch (falls du ihn isst) reichen aus. Bei veganer Ernährung musst du mehr auf die Kombinationen achten und auf Vitamin B12, das ergänzt werden muss.

Schadet die Eiweißdiät den Nieren? Bei Menschen mit gesunden Nieren gelten die hier genannten Mengen als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung, auch einer leichten, muss die Eiweißmenge mit dem Arzt abgestimmt werden.

Darf ich Nudeln essen? Ja: 60 bis 80 g, kombiniert mit einer Eiweißquelle (Hülsenfrüchte, Thunfisch, magere Bolognese) und Gemüse. Im Plan oben kommen sie dreimal vor.

Wie lange kann man sie machen? Da es eine ausgewogene Ernährung mit mehr Eiweiß ist und keine ketogene oder reine Eiweißdiät, kannst du sie lange beibehalten. Nach dem Abnehmen erhöhst du die Kohlenhydrate und bleibst bei etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg.

Eiweiß besser zum Frühstück oder zum Abendessen? Am besten zu allen Mahlzeiten. Wenn du dir aussuchen musst, wo du anfängst, dann beim Frühstück: Das ist die Mahlzeit, bei der fast alle am wenigsten Eiweiß essen.

Fazit

Die Eiweißdiät, die funktioniert, ist die unspektakulärste: ein moderates Defizit, 25 bis 35 g Eiweiß zu jeder Mahlzeit, immer Gemüse, Kohlenhydrate in normaler Portion, eine freie Mahlzeit pro Woche und eine halbe Stunde Gehen. Sie ist keine Abkürzung und verspricht keine Wunder, aber sie ist das einzige Schema, das ich lange genug durchgehalten habe, um 30 kg abzunehmen und sie nicht wieder zuzunehmen.

Lies auch:

• Was essen, um abzunehmen
• Eiweißreiches Frühstück zum Abnehmen: Rezepte
• 10 kg abnehmen: der realistische Plan

FitLine ist eine eingetragene Marke der PM-International AG. Diese Website wird von einem unabhängigen Teampartner betrieben und ist nicht die offizielle Website des Unternehmens. Die Informationen dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung.