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Questo articolo è scritto da Alfio Nicolosi, Distributore Indipendente PM-International. I contenuti rappresentano opinioni personali ed esperienze del distributore e non costituiscono comunicazioni ufficiali di PM-International AG. FitLine® è un marchio registrato di PM-International AG.
Magnesio y potasio: para qué sirven (respuesta corta)
El magnesio y el potasio son dos minerales que el cuerpo usa cada minuto: el magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso y al equilibrio electrolítico; el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, del sistema nervioso y al mantenimiento de una tensión arterial normal. En la práctica: energía, músculos, nervios, hidratación.
La razón por la que siempre los ves en pareja — sobre todo en verano — es simple: ambos se pierden con el sudor y trabajan en frentes complementarios. Cuando empecé a entrenar en serio durante mi camino (30 kg perdidos), los calambres nocturnos en las pantorrillas fueron mi "comité de bienvenida": la señal de que estaba haciendo mal las cuentas de agua y minerales.
En esta guía: qué hacen de verdad, cuándo tomarlos, cómo saber si te faltan, dónde encontrarlos en la comida y cómo elegir un suplemento sin que te engañen.
Los beneficios documentados (sin inventar nada)
Quedémonos con lo que reconocen oficialmente las autoridades europeas (EFSA), que ya es mucho:
El magnesio contribuye a:
- reducir el cansancio y la fatiga (el motivo por el que es el primer mineral a revisar cuando te sientes "sin pilas" sin razón)
- el funcionamiento normal de los músculos (contracción y relajación — calambres incluidos)
- el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica
- el equilibrio electrolítico y el metabolismo energético normal
- el mantenimiento de huesos y dientes normales
El potasio contribuye a:
- el funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso
- el mantenimiento de una tensión arterial normal
Fíjate en lo que NO está escrito: "cura la ansiedad", "hace dormir", "adelgaza", "baja la hipertensión". Quien vende magnesio con promesas médicas cruza una línea que ni la ley le permite. Los beneficios reales son lo bastante concretos como para no necesitar cuentos.
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Cuándo tomar magnesio y potasio: la respuesta práctica
La pregunta que todos hacen. El esquema honesto:
- Por la noche, antes de dormir — el momento que más recomiendo para el magnesio: muchos lo asocian a una sensación de relajación muscular, y si tu tema es el cansancio acumulado, cerrar el día así tiene sentido práctico.
- En verano o cuando sudas mucho — después del ejercicio o de días de calor, para reponer lo que el sudor se llevó. Aquí la pareja magnesio+potasio rinde al máximo.
- ¿Con o sin comida? — el magnesio se tolera generalmente mejor con algo de comida; en ayunas y a dosis completa puede mover el intestino (su efecto secundario más famoso).
- ¿Cada día o por ciclos? — depende del motivo. Para reposición estacional (verano, periodos de deporte intenso), los ciclos de 4-8 semanas son el uso más común. Como costumbre crónica sin motivo: mejor averiguar primero si te hace falta.
La regla que gana a todas: la constancia importa más que el horario perfecto.
Las señales de carencia (y qué NO hacer)
Las señales más comunes de un aporte insuficiente:
- cansancio persistente que el sueño no explica
- calambres musculares (sobre todo nocturnos, en las pantorrillas)
- párpado que "tiembla" (fasciculaciones)
- debilidad muscular, irritabilidad
Ojo: estos síntomas tienen decenas de causas posibles, desde la falta de hierro hasta la tiroides pasando por el simple estrés. Lo que NO hay que hacer: autodiagnosticarse una carencia y suplementarse a ciegas durante meses. Lo que sí: si los síntomas persisten, un control médico con análisis de sangre cuesta poco y responde con certeza.
Los alimentos más ricos en magnesio y potasio
Primero el plato, luego el bote. Aquí los encuentras:
| Alimento (100 g) | Magnesio | Potasio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza | 550 mg | 800 mg |
| Almendras | 270 mg | 730 mg |
| Chocolate negro 85% | 230 mg | 720 mg |
| Frijoles negros (cocidos) | 70 mg | 355 mg |
| Espinacas (cocidas) | 80 mg | 470 mg |
| Aguacate | 29 mg | 485 mg |
| Plátano | 27 mg | 350 mg |
| Patatas (al horno, con piel) | 30 mg | 535 mg |
| Salmón | 30 mg | 380 mg |
| Agua mineral rica en magnesio | 50-100 mg/L | — |
La ingesta de referencia para un adulto es de unos 375 mg de magnesio y 2.000 mg de potasio al día. Con una dieta rica en verduras, legumbres, frutos secos y patatas llegas; con una dieta "de oficina" a base de bocadillos, difícilmente.
Contraindicaciones e interacciones: la sección seria
Aquí sin bromas, porque es el punto que importa:
- Insuficiencia renal: los riñones regulan la eliminación de ambos minerales. Quien tenga problemas renales NO debe suplementarse con potasio o magnesio sin indicación médica — el exceso de potasio, en particular, puede ser peligroso para el corazón.
- Fármacos: diuréticos (¡algunos hacen perder potasio, otros lo retienen!), medicación para la tensión, algunos antibióticos y fármacos cardíacos interactúan con estos minerales. Si tomas medicación diaria, preguntar al médico es obligatorio, no opcional.
- Exceso de magnesio: el efecto más común es el efecto laxante — diarrea y calambres abdominales. Si ocurre, la dosis es demasiado alta o está tomada en ayunas.
- Embarazo y lactancia: solo con indicación del médico o ginecólogo.
Suplementos de magnesio y potasio: cómo elegir sin que te engañen
El mercado de los minerales está lleno de productos que solo se parecen en la etiqueta. Mis criterios:
- Forma del magnesio: las formas orgánicas (citrato, bisglicinato, pidolato) se absorben y toleran generalmente mejor que el óxido de magnesio, el más barato pero también el que más fácilmente "pasa de largo".
- Dosis honestas: mira el porcentaje de los valores de referencia (% VRN) por dosis diaria, no los números absolutos en letras grandes.
- Lo que hay alrededor: azúcares añadidos, colorantes, aromas que tapan. Cuanto menos, mejor.
- Formato: los polvos solubles permiten modular la dosis y se absorben cómodamente con los líquidos del día.
Transparencia, como siempre: soy Team Partner de FitLine. En mi rutina uso FitLine Restorate por la noche — magnesio, calcio y zinc en polvo soluble, mi ritual de cierre del día — y en fases de alimentación muy proteica Basen Plus como apoyo de sales básicas. Hacen su trabajo: reponer minerales. No adelgazan y no curan nada — y quien te diga lo contrario de cualquier suplemento, miente.
El magnesio es también protagonista del bienestar femenino después de los 45: hablé de ello en la guía para adelgazar en la menopausia y en la guía honesta de suplementos en la menopausia. Y si tu tema es el sueño, aquí el vínculo entre dormir y adelgazar.
Preguntas frecuentes
¿Mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No hay obligación: la noche es la favorita de muchos por la asociación con la relajación de fin de día; la mañana vale si por la noche se te olvida. Cuenta la constancia, no el reloj.
¿Magnesio y potasio juntos o separados?
Juntos está perfecto — es el formato más común precisamente porque se pierden juntos con el sudor y trabajan en funciones complementarias. Sepáralos solo con indicación médica específica.
¿El magnesio y el potasio adelgazan?
No. Ningún mineral adelgaza. Lo que puede pasar es indirecto: menos cansancio percibido = más movimiento y entrenamientos más constantes. Pero el déficit calórico lo haces tú, no el bote.
¿Sirven para los calambres?
El magnesio contribuye a la función muscular normal, y los calambres recurrentes son uno de los motivos más comunes para revisar la ingesta. Si los calambres persisten pese a buena hidratación y minerales correctos, el médico va antes que subir dosis.
¿Cuánto magnesio al día?
El valor de referencia para adultos es 375 mg al día de la dieta total. Los suplementos suelen cubrir el 50-100% de este valor por dosis: no hace falta más, y el exceso acaba en el baño — literalmente.
¿Cansancio, calambres o simplemente quieres saber si los minerales tienen algo que ver con tu energía? Escríbeme: te digo con honestidad si en tu caso tiene sentido reponer, cuál, o si conviene antes un control médico.
Este artículo es informativo y no sustituye la opinión del médico. En caso de patologías renales, cardíacas o tratamientos en curso, consulta siempre a un profesional antes de suplementarte.
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Autor
Alfio Nicolosi
Teampartner Independiente FitLine. Experto en bienestar y nutrición con años de experiencia ayudando a personas a alcanzar sus objetivos de salud.
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