Régime protéiné : menu de la semaine avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner (et les vrais grammes)

En 30 secondes : un régime protéiné bien conçu, ce n'est pas « de la viande et pas de pain ». C'est un régime hypocalorique classique dans lequel chaque repas apporte 25 à 35 g de protéines, pour atteindre 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel et par jour. Il sert à deux choses : avoir moins faim, car les protéines rassasient davantage que les glucides et les lipides, et perdre de la graisse en conservant ses muscles, car les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. On perd du poids grâce au déficit calorique, pas grâce aux protéines. Vous trouverez ci-dessous un menu sur 7 jours avec les grammes, la liste de courses et les erreurs que j'ai moi-même commises.

Je m'appelle Alfio Nicolosi et je suis Team Partner indépendant FitLine : je touche une commission sur les achats effectués via mes liens. J'ai perdu plus de 30 kg grâce à un déficit calorique modéré, à la marche quotidienne et, justement, à davantage de protéines à chaque repas. Je ne suis pas nutritionniste : ce menu est un exemple pratique pour un adulte en bonne santé, pas un régime personnalisé. Si vous souffrez d'une pathologie, en particulier rénale, ou si vous êtes enceinte, c'est un professionnel qui doit établir votre plan.

Pourquoi plus de protéines aident quand on est au régime

Trois raisons, toutes documentées :

1. Elles rassasient davantage. À calories égales, un repas riche en protéines tient la faim à distance plus longtemps. C'est la différence entre arriver serein au dîner et vider le placard à 18 h.
2. Elles protègent les muscles. En déficit calorique, le corps ne perd pas que de la graisse. Un apport suffisant en protéines, associé à un peu de renforcement musculaire, limite la perte de masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire : c'est une allégation autorisée en Europe.
3. Elles coûtent plus cher à digérer. Le corps dépense 20 à 30 % des calories des protéines pour les digérer, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides. L'avantage est réel mais modeste : on parle de quelques dizaines de calories par jour, pas d'un métabolisme « relancé ».

Ce que les protéines ne font pas : elles ne suffisent pas à elles seules pour perdre du poids et elles ne compensent pas un excédent calorique. Si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous grossissez, même avec du blanc de poulet.

De combien de protéines a-t-on besoin

Situation	Protéines par jour	Exemple pour 75 kg
Adulte sédentaire, poids stable	0,8-1 g par kg	60-75 g
Au régime pour perdre du poids	1,6-2 g par kg	120-150 g
Au régime avec entraînement en force	1,8-2,2 g par kg	135-165 g

Si vous avez beaucoup de kilos à perdre, calculez à partir de votre poids cible et non de votre poids actuel, sinon les chiffres deviennent irréalistes. Le raisonnement complet se trouve dans combien de protéines par jour pour maigrir.

La règle pratique que j'applique : une source de protéines de la taille de la paume de la main à chaque repas principal, plus une collation protéinée. Vous arrivez ainsi à 110-140 g sans rien peser.

Menu de la semaine : 7 jours avec les grammes de protéines

Les portions sont prévues pour environ 1 600 à 1 800 kcal par jour. Si vous êtes un homme grand ou très actif, augmentez les féculents (pain, riz, pommes de terre), ne retirez pas les protéines. Les grammes entre parenthèses correspondent aux protéines du repas, arrondies.

Lundi

• Petit-déjeuner (28 g) : 200 g de yaourt grec 0-2 %, 30 g de flocons d'avoine, une poignée de fruits rouges, 10 g de noix.
• Déjeuner (35 g) : 130 g de blanc de poulet grillé, 60 g de riz basmati, courgettes sautées, une cuillère à soupe d'huile.
• Collation (12 g) : 150 g de fromage blanc 0-3 % et une pomme.
• Dîner (32 g) : 150 g de filet de cabillaud au four avec des tomates cerises, salade composée, 50 g de pain complet.

Mardi

• Petit-déjeuner (25 g) : 2 œufs brouillés, 50 g de viande des Grisons, une tranche de pain complet grillé.
• Déjeuner (30 g) : salade d'épeautre (60 g) avec 120 g de thon au naturel, pois chiches, roquette et tomates.
• Collation (10 g) : un petit yaourt grec.
• Dîner (33 g) : 130 g d'émincé de dinde aux poivrons, légumes vapeur, 150 g de pommes de terre.

Mercredi

• Petit-déjeuner (27 g) : porridge avec 40 g d'avoine, 200 ml de lait demi-écrémé, 100 g de skyr, cannelle et une demi-banane.
• Déjeuner (28 g) : 70 g de pâtes complètes avec 150 g de lentilles et des légumes, parmesan.
• Collation (12 g) : 30 g de parmesan et une poire.
• Dîner (35 g) : 150 g de saumon au four, asperges ou brocolis, salade.

Jeudi

• Petit-déjeuner (26 g) : tartines salées avec 2 tranches de pain complet, 60 g de blanc de dinde, 50 g de ricotta, tomate. D'autres idées dans petit-déjeuner salé : 12 idées protéinées.
• Déjeuner (34 g) : 130 g de blanc de poulet, 60 g de quinoa, légumes grillés.
• Collation (10 g) : 150 g d'edamame ou une poignée de lupins.
• Dîner (30 g) : omelette de 2 œufs et 100 ml de blancs d'œufs aux épinards, salade de tomates, 50 g de pain.

Vendredi

• Petit-déjeuner (28 g) : comme lundi, en changeant de fruit.
• Déjeuner (32 g) : 150 g de maquereau ou de sardines (même en conserve, au naturel), 200 g de pommes de terre à l'eau, haricots verts.
• Collation (12 g) : 150 g de fromage blanc avec du concombre et des tomates cerises.
• Dîner (30 g) : 180 g de tofu sauté aux légumes et à la sauce soja, 60 g de riz. Ou bien 130 g de blanc de poulet.

Samedi

• Petit-déjeuner (25 g) : pancakes avec 1 œuf, 100 ml de blancs d'œufs, 40 g de farine d'avoine, et du yaourt grec par-dessus.
• Déjeuner (35 g) : 130 g de bœuf maigre grillé en tranches, roquette, copeaux de parmesan, tomates cerises, 50 g de pain.
• Collation (10 g) : yaourt grec.
• Dîner : repas libre. Une pizza entre amis ou ce qui vous fait plaisir, sans culpabilité et sans « rattrapage » le lendemain. Un repas libre par semaine, c'est ce qui a rendu mon parcours tenable.

Dimanche

• Petit-déjeuner (26 g) : 2 œufs au plat, 60 g de saumon fumé, une tranche de pain de seigle.
• Déjeuner (30 g) : 70 g de pâtes avec une sauce bolognaise maison à la viande maigre, salade.
• Collation (10 g) : 30 g de fruits à coque et un yaourt.
• Dîner (30 g) : soupe de légumineuses variées (200 g cuites) avec 40 g de parmesan et des légumes.

Total moyen : 105 à 115 g de protéines avec les repas principaux et les collations indiqués. Pour atteindre 130 à 150 g, augmentez de 30 à 40 g la portion de la source de protéines au déjeuner et au dîner, ou ajoutez une seconde collation choisie dans la liste des collations protéinées.

Liste de courses pour la semaine

• Viande et poisson : blanc de poulet 400 g, dinde 200 g, bœuf maigre 130 g, viande hachée maigre 150 g, cabillaud 150 g, saumon frais 150 g et fumé 60 g, maquereau ou sardines 150 g, thon au naturel 2 boîtes, viande des Grisons 50 g.
• Œufs et produits laitiers : 10 œufs, blancs d'œufs 250 ml, yaourt grec 1 kg, skyr 100 g, fromage blanc 300 g, ricotta 50 g, parmesan 120 g, lait 500 ml.
• Légumineuses et protéines végétales : lentilles, pois chiches, légumineuses variées (sèches ou en bocal), tofu 180 g, edamame ou lupins.
• Céréales et féculents : flocons et farine d'avoine, riz basmati, épeautre, quinoa, pâtes complètes, pain complet et pain de seigle, pommes de terre.
• Légumes et fruits : courgettes, poivrons, brocolis, épinards, haricots verts, salade, roquette, tomates, fruits rouges, pommes, poires, bananes.
• Divers : huile d'olive vierge extra, noix, fruits à coque, épices.

Le tableau avec les grammes de protéines pour 100 g de chaque aliment se trouve dans aliments protéinés : les plus riches en protéines.

Les erreurs que j'ai commises (pour que vous les évitiez)

• Supprimer complètement les féculents. Cela fonctionne deux semaines, puis arrivent la fatigue, la nervosité et le craquage. Le pain, les pâtes et le riz restent au menu, en portions normales.
• Oublier les légumes. Plus de protéines et moins de fibres, c'est un transit paresseux. Des légumes midi et soir, toujours, et de l'eau : au moins 1,5 à 2 litres.
• Toutes les protéines au dîner. Le corps les utilise mieux quand elles sont réparties : 25 à 35 g par repas valent mieux que 10 g au petit-déjeuner et 80 g le soir.
• Uniquement de la viande. Alternez : poisson 2 à 3 fois par semaine, légumineuses 2 à 3 fois, œufs, produits laitiers maigres. Moins de viande rouge et moins de charcuterie, riches en sel et en graisses saturées.
• Croire que les protéines ne comptent pas comme des calories. Elles comptent : 4 kcal par gramme. Un déficit reste un déficit.
• Ne pas bouger. Sans un minimum de renforcement musculaire (même au poids du corps, deux fois par semaine), les protéines supplémentaires protègent moins bien les muscles.

À qui ce régime ne convient pas

• Aux personnes atteintes d'une maladie rénale ou dont la fonction rénale est réduite : l'apport en protéines doit être fixé par le néphrologue. Chez les personnes en bonne santé, des apports allant jusqu'à 2 g par kg ne se révèlent pas nocifs pour les reins, mais « en bonne santé », ce sont les analyses qui le disent, pas l'impression.
• Grossesse, allaitement, adolescents : pas de régime hypocalorique improvisé.
• Aux personnes qui souffrent de goutte ou dont l'acide urique est élevé : l'avis du médecin est nécessaire pour la viande, le poisson et les légumineuses.
• Aux personnes qui ont ou ont eu un trouble du comportement alimentaire : compter les grammes peut faire plus de mal que de bien.

Et les shakes protéinés ? Sont-ils utiles ?

Ils ne sont pas nécessaires : tout le menu ci-dessus repose sur des aliments ordinaires. Ils deviennent pratiques dans deux cas : quand vous n'arrivez pas à atteindre votre quota de protéines avec les repas, ou quand il y a un repas de la journée que vous gérez mal et pour lequel vous voulez une solution toute prête.

Ce sont deux produits différents. Une whey ou une protéine végétale ajoute des protéines à un repas. Un substitut de repas le remplace, et la réglementation impose qu'il contienne aussi des vitamines et des minéraux : le remplacement de deux repas principaux par jour par des substituts de repas, dans le cadre d'un régime hypocalorique, contribue à la perte de poids. Celui de FitLine s'appelle ProShape All-in-1, moins de 250 kcal par portion, 43,69 € les 13 portions (prix catalogue en Italie, variable selon le pays) : je l'ai utilisé pendant environ deux mois à la place du dîner, le repas où je faisais le plus d'écarts. Il est cher comparé à une whey, et il ne fait rien de plus qu'un repas équilibré de 250 kcal : son seul avantage est la praticité. La comparaison entre les différents types de produits se trouve dans le classement des shakes protéinés.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

À quoi s'attendre, sans illusions

Avec un déficit modéré, le rythme sain est de 0,5 à 1 kg par semaine. La première semaine, la balance peut descendre davantage : c'est surtout de l'eau, parce que vous mangez moins de sel et moins de sucres. Ensuite le rythme ralentit, et c'est normal. Certaines semaines, la balance ne bouge pas alors que vous faites tout comme il faut. Pesez-vous une fois par semaine, à la même heure, et regardez la tendance sur un mois, pas un jour isolé.

Ce que vous devriez remarquer rapidement, c'est autre chose : moins de faim entre les repas, moins d'envie de sucré après le dîner, plus d'énergie l'après-midi. Ce sont les signes que le plan est tenable, et c'est la seule chose qui compte : il m'a fallu plus d'un an, pas 30 jours.

Questions fréquentes

Combien de kilos perd-on avec un régime protéiné ? Cela dépend du déficit calorique, pas des protéines. Avec 400 à 500 kcal de moins par jour, comptez environ 0,5 kg par semaine. Méfiez-vous de ceux qui promettent 5 kg en 10 jours : c'est de l'eau, et elle revient.

Peut-on le suivre sans viande ? Oui. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan et le poisson (si vous en mangez) suffisent. Avec une alimentation végane, il faut faire plus attention aux associations et à la vitamine B12, qui doit être apportée par une supplémentation.

Le régime protéiné est-il mauvais pour les reins ? Chez les personnes dont les reins sont sains, les apports indiqués ici ne se révèlent pas nocifs. En cas de maladie rénale, même légère, l'apport en protéines se décide avec le médecin.

Puis-je manger des pâtes ? Oui : 60 à 80 g, associées à une source de protéines (légumineuses, thon, sauce à la viande maigre) et à un légume. Le menu ci-dessus en propose trois fois.

Combien de temps peut-on le suivre ? Comme il s'agit d'une alimentation équilibrée enrichie en protéines, et non d'un régime cétogène ou « tout protéines », on peut le suivre longtemps. Une fois la perte de poids terminée, on augmente les féculents et on reste autour de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg.

Les protéines, plutôt au petit-déjeuner ou au dîner ? Plutôt à tous les repas. Si vous devez choisir par où commencer, commencez par le petit-déjeuner : c'est le repas où presque tout le monde en mange le moins.

Conclusion

Le régime protéiné qui fonctionne est le moins spectaculaire : un déficit modéré, 25 à 35 g de protéines à chaque repas, des légumes systématiquement, des féculents en portion normale, un repas libre par semaine et une demi-heure de marche. Ce n'est pas un raccourci et il ne promet pas de miracle, mais c'est le seul schéma que j'ai réussi à suivre assez longtemps pour perdre 30 kg et ne pas les reprendre.

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