Dieta proteica: menu settimanale con colazione, pranzo e cena (e i grammi veri)

In 30 secondi: una dieta proteica fatta bene non è "solo carne e niente pane". È una dieta ipocalorica normale in cui ogni pasto contiene 25-35 g di proteine, per arrivare a 1,6-2 g per chilo di peso corporeo al giorno. Serve a due cose: avere meno fame, perché le proteine saziano più di carboidrati e grassi, e perdere grasso conservando i muscoli, perché le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Si dimagrisce comunque per il deficit calorico, non per le proteine. Sotto trovi un menu di 7 giorni con i grammi, la lista della spesa e gli errori che ho fatto io.

Sono Alfio Nicolosi, Team Partner indipendente FitLine: guadagno una commissione sugli acquisti fatti tramite i miei link. Ho perso più di 30 kg con un deficit moderato, la camminata quotidiana e, appunto, più proteine a ogni pasto. Non sono un nutrizionista: questo menu è un esempio pratico per un adulto sano, non una dieta personalizzata. Se hai una patologia, in particolare ai reni, o sei in gravidanza, il piano te lo fa un professionista.

Perché più proteine aiutano quando sei a dieta

Tre motivi, tutti e tre documentati:

1. Saziano di più. A parità di calorie, un pasto ricco di proteine tiene lontana la fame più a lungo. È la differenza tra arrivare a cena tranquillo o svuotare la dispensa alle 18.
2. Proteggono i muscoli. In deficit calorico il corpo non perde solo grasso. Un apporto adeguato di proteine, insieme a un po' di esercizio di forza, limita la perdita di massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare: è un'indicazione autorizzata in Europa.
3. Costano di più da digerire. Il corpo spende il 20-30% delle calorie delle proteine per digerirle, contro il 5-10% dei carboidrati e lo 0-3% dei grassi. È un vantaggio reale ma piccolo: parliamo di qualche decina di calorie al giorno, non di un metabolismo "acceso".

Quello che le proteine non fanno: non fanno dimagrire da sole e non compensano un surplus calorico. Se mangi più di quanto consumi, ingrassi anche a petti di pollo.

Quante proteine servono

Situazione	Proteine al giorno	Esempio per 75 kg
Adulto sedentario, peso stabile	0,8-1 g per kg	60-75 g
A dieta per perdere peso	1,6-2 g per kg	120-150 g
A dieta e con allenamento di forza	1,8-2,2 g per kg	135-165 g

Se hai molti chili da perdere, calcola sul peso obiettivo e non su quello attuale, altrimenti i numeri diventano irrealistici. Il ragionamento completo è in quante proteine al giorno per dimagrire.

La regola pratica che uso io: una fonte proteica grande quanto il palmo della mano a ogni pasto principale, più uno spuntino proteico. Così arrivi a 110-140 g senza pesare niente.

Menu settimanale: 7 giorni con i grammi di proteine

Porzioni pensate per circa 1.600-1.800 kcal al giorno. Se sei un uomo alto o molto attivo aumenta i carboidrati (pane, riso, patate), non togliere le proteine. I grammi tra parentesi sono le proteine del pasto, arrotondate.

Lunedì

• Colazione (28 g): 200 g di yogurt greco 0-2%, 30 g di fiocchi d'avena, una manciata di frutti di bosco, 10 g di noci.
• Pranzo (35 g): 130 g di petto di pollo alla piastra, 60 g di riso basmati, zucchine saltate, un cucchiaio d'olio.
• Spuntino (12 g): 100 g di fiocchi di latte e una mela.
• Cena (32 g): 150 g di filetto di merluzzo al forno con pomodorini, insalata mista, 50 g di pane integrale.

Martedì

• Colazione (25 g): 2 uova strapazzate, 50 g di bresaola, una fetta di pane integrale tostato.
• Pranzo (30 g): insalata di farro (60 g) con 120 g di tonno al naturale, ceci, rucola e pomodori.
• Spuntino (10 g): uno yogurt greco piccolo.
• Cena (33 g): 130 g di tacchino a straccetti con peperoni, verdure al vapore, 150 g di patate.

Mercoledì

• Colazione (27 g): porridge con 40 g di avena, 200 ml di latte parzialmente scremato, 100 g di skyr, cannella e mezza banana.
• Pranzo (28 g): 70 g di pasta integrale con 150 g di lenticchie e verdure, parmigiano.
• Spuntino (12 g): 30 g di parmigiano e una pera.
• Cena (35 g): 150 g di salmone al forno, asparagi o broccoli, insalata.

Giovedì

• Colazione (26 g): toast salato con 2 fette di pane integrale, 60 g di fesa di tacchino, 50 g di ricotta, pomodoro. Altre idee in colazione salata: 12 idee proteiche.
• Pranzo (34 g): 130 g di petto di pollo, 60 g di quinoa, verdure grigliate.
• Spuntino (10 g): 150 g di edamame o una manciata di lupini.
• Cena (30 g): frittata di 2 uova e 100 ml di albume con spinaci, insalata di pomodori, 50 g di pane.

Venerdì

• Colazione (28 g): come lunedì, cambiando la frutta.
• Pranzo (32 g): 150 g di sgombro o sarde (anche in scatola al naturale), 200 g di patate lesse, fagiolini.
• Spuntino (12 g): fiocchi di latte con cetrioli e pomodorini.
• Cena (30 g): 180 g di tofu saltato con verdure e salsa di soia, 60 g di riso. Oppure 130 g di petto di pollo.

Sabato

• Colazione (25 g): pancake con 1 uovo, 100 ml di albume, 40 g di farina d'avena e yogurt greco sopra.
• Pranzo (35 g): 130 g di tagliata di manzo magro, rucola, grana, pomodorini, 50 g di pane.
• Spuntino (10 g): yogurt greco.
• Cena: pasto libero. Pizza con gli amici o quello che preferisci, senza sensi di colpa e senza "recuperare" il giorno dopo. Un pasto libero a settimana è ciò che ha reso sostenibile il mio percorso.

Domenica

• Colazione (26 g): 2 uova al tegamino, 60 g di salmone affumicato, una fetta di pane di segale.
• Pranzo (30 g): 70 g di pasta con ragù di carne magra fatto in casa, insalata.
• Spuntino (10 g): 30 g di frutta secca e uno yogurt.
• Cena (30 g): zuppa di legumi misti (200 g cotti) con 40 g di parmigiano e verdure.

Totale medio: 105-115 g di proteine dai pasti principali e dagli spuntini elencati. Per arrivare a 130-150 g aumenta di 30-40 g la porzione della fonte proteica a pranzo e cena, oppure aggiungi un secondo spuntino dalla lista degli spuntini proteici.

Lista della spesa per la settimana

• Carne e pesce: petto di pollo 400 g, tacchino 200 g, manzo magro 130 g, macinato magro 150 g, merluzzo 150 g, salmone fresco 150 g e affumicato 60 g, sgombro o sarde 150 g, tonno al naturale 2 scatolette, bresaola 50 g.
• Uova e latticini: 10 uova, albume 250 ml, yogurt greco 1 kg, skyr 100 g, fiocchi di latte 250 g, ricotta 50 g, parmigiano 120 g, latte 500 ml.
• Legumi e vegetali proteici: lenticchie, ceci, legumi misti (secchi o in barattolo), tofu 180 g, edamame o lupini.
• Cereali: fiocchi e farina d'avena, riso basmati, farro, quinoa, pasta integrale, pane integrale e di segale, patate.
• Verdura e frutta: zucchine, peperoni, broccoli, spinaci, fagiolini, insalata, rucola, pomodori, frutti di bosco, mele, pere, banane.
• Altro: olio extravergine d'oliva, noci, frutta secca, spezie.

La tabella con i grammi di proteine per 100 g di ogni alimento è in cibi proteici: gli alimenti più ricchi di proteine.

Gli errori che ho fatto io (così li eviti)

• Togliere del tutto i carboidrati. Funziona due settimane, poi arrivano stanchezza, nervosismo e l'abbuffata. Pane, pasta e riso restano, in porzioni normali.
• Dimenticare la verdura. Più proteine e meno fibre vuol dire intestino pigro. Verdura a pranzo e cena, sempre, e acqua: almeno 1,5-2 litri.
• Tutte le proteine a cena. Il corpo le usa meglio se distribuite: 25-35 g per pasto battono 10 g a colazione e 80 g a cena.
• Solo carne. Alterna: pesce 2-3 volte a settimana, legumi 2-3 volte, uova, latticini magri. Meno carne rossa e meno salumi, che sono ricchi di sale e grassi saturi.
• Pensare che le proteine non contino come calorie. Contano: 4 kcal per grammo. Un deficit resta un deficit.
• Non muoversi. Senza un minimo di esercizio di forza (anche a corpo libero, due volte a settimana) le proteine in più proteggono meno i muscoli.

A chi non è adatta

• Chi ha una malattia renale o una funzionalità renale ridotta: l'apporto di proteine va stabilito dal nefrologo. Nelle persone sane, apporti fino a 2 g per kg non risultano dannosi per i reni, ma "sano" lo dicono gli esami, non la sensazione.
• Gravidanza, allattamento, adolescenti: niente diete ipocaloriche fai-da-te.
• Chi soffre di gotta o ha l'acido urico alto: serve il parere del medico su carne, pesce e legumi.
• Chi ha o ha avuto un disturbo alimentare: contare i grammi può fare più male che bene.

E gli shake proteici? Servono?

Non sono necessari: tutto il menu qui sopra è fatto di cibo normale. Diventano comodi in due casi: quando non riesci ad arrivare alla quota di proteine con i pasti, oppure quando c'è un pasto della giornata che gestisci male e vuoi una soluzione pronta.

Sono due prodotti diversi. Un whey o una proteina vegetale aggiunge proteine a un pasto. Un pasto sostitutivo lo sostituisce, e per legge deve contenere anche vitamine e minerali: sostituire due pasti principali al giorno con un pasto sostitutivo, in una dieta ipocalorica, contribuisce alla perdita di peso. Quello di FitLine è ProShape All-in-1, meno di 250 kcal a porzione, 43,69 € per 13 porzioni: l'ho usato per circa due mesi al posto della cena, il pasto in cui sgarravo di più. È caro rispetto a un whey, e non fa nulla che non faccia anche un pasto equilibrato da 250 kcal: il vantaggio è solo la praticità. Il confronto tra le tipologie è nella classifica degli shake proteici.

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Cosa aspettarsi, senza illusioni

Con un deficit moderato il ritmo sano è 0,5-1 kg a settimana. La prima settimana la bilancia può scendere di più: è soprattutto acqua, perché mangi meno sale e meno zuccheri. Poi il ritmo rallenta, ed è normale. Alcune settimane la bilancia non si muove anche se stai facendo tutto bene. Pesati una volta a settimana, alla stessa ora, e guarda la tendenza di un mese, non il singolo giorno.

Quello che dovresti notare presto è altro: meno fame tra i pasti, meno voglia di dolce dopo cena, più energia nel pomeriggio. Sono questi i segnali che il piano è sostenibile, e la sostenibilità è l'unica cosa che conta: io ci ho messo più di un anno, non 30 giorni.

Domande frequenti

Quanti chili si perdono con la dieta proteica? Dipende dal deficit calorico, non dalle proteine. Con 400-500 kcal in meno al giorno, circa 0,5 kg a settimana. Diffida di chi promette 5 kg in 10 giorni: è acqua, e torna.

Si può fare senza carne? Sì. Uova, latticini, legumi, tofu, tempeh, seitan e pesce (se lo mangi) bastano. Con una dieta vegana serve più attenzione alle combinazioni e alla vitamina B12, che va integrata.

La dieta proteica fa male ai reni? Nelle persone con reni sani, gli apporti indicati qui non risultano dannosi. Con una malattia renale, anche lieve, le proteine vanno concordate con il medico.

Posso mangiare la pasta? Sì: 60-80 g, abbinata a una fonte proteica (legumi, tonno, ragù magro) e a una verdura. Il menu qui sopra la prevede tre volte.

Per quanto tempo si può seguire? Essendo una dieta equilibrata con più proteine, e non una dieta chetogenica o "solo proteine", si può seguire a lungo. Finito il dimagrimento si aumentano i carboidrati e si resta intorno a 1,2-1,6 g di proteine per kg.

Meglio le proteine a colazione o a cena? Meglio a tutti i pasti. Se devi scegliere da dove partire, parti dalla colazione: è il pasto in cui quasi tutti ne mangiano meno.

Conclusione

La dieta proteica che funziona è la meno spettacolare: un deficit moderato, 25-35 g di proteine a ogni pasto, verdura sempre, carboidrati in porzione normale, un pasto libero a settimana e mezz'ora di camminata. Non è una scorciatoia e non promette miracoli, ma è l'unico schema che sono riuscito a seguire abbastanza a lungo da perdere 30 kg e non riprenderli.

Leggi anche:

• Cosa mangiare per dimagrire
• Colazione proteica per dimagrire: ricette
• Perdere 10 kg: il piano realistico

FitLine è un marchio registrato di PM-International AG. Questo sito è gestito da un Team Partner indipendente e non è il sito ufficiale dell'azienda. Le informazioni hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere medico.